Post 14- Il “Core”: stabilità, forza e benessere quotidiano.
Definizione anatomico-funzionale del “core”
Il core è il complesso dei muscoli del tronco che forniscono stabilità alla colonna vertebrale e trasferiscono le forze tra arti superiori e inferiori. In termini funzionali, il core comprende i muscoli addominali (retto, obliqui, trasverso dell’addome), quelli dorsali (multifido, erettori spinali), il diaframma, il pavimento pelvico e i muscoli dell’anca/glutei. In letteratura viene descritto come una “scatola muscolare”: gli addominali e il diaframma delimitano il fronte e la sommità, i muscoli paraspinali e glutei il retro, e il pavimento pelvico la base. Questa struttura supporta la colonna e gli organi interni e agisce come centro di stabilità durante il movimento. (Bemh et al 2010)
Core strength, core control e core endurance: differenze e ruolo
Nel linguaggio scientifico si distinguono tre funzioni principali del “core”: la forza del core (core strength), il controllo del core (core stability) e la resistenza del core (core endurance). La prima è la capacità dei muscoli del tronco di generare e mantenere la forza attraverso la contrazione muscolare e la pressione intra-addominale. Il secondo è invece la capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco rispetto al bacino, garantendo l’allineamento posturale corretto durante l’esecuzione dei gesti (ad esempio il mantenimento della colonna vertebrale in posizione neutra). Infine, la terza indica la capacità di sostenere contrazioni isometriche del tronco (contrazione muscolare statica nel tempo), permettendo una stabilizzazione prolungata nel tempo (ad es. rimanere in posizione di plank). (Mc Gill et al. 1999, Faries and Greendwood 2007, Panjabi 1992)
Tali funzioni hanno ruoli complementari nella prestazione e nella salute. La forza del core è particolarmente importante per compiti ad elevato sforzo (sollevamenti, salti o sprint), mentre il controllo o stabilità è fondamentale per coordinare i muscoli profondi ed evitare movimenti spinali dannosi. L’endurance del core garantisce una stabilità posturale durante attività prolungate, perché facilita il trasferimento delle forze sotto affaticamento. Una scarsa resistenza del core riduce la capacità di mantenere una postura funzionale e provoca di conseguenza una diminuzione della forza nei movimenti degli arti. In sintesi, un programma di movimento completo dovrebbe allenare tutti e tre gli aspetti: la forza per la potenza, il controllo per la coordinazione posturale e l’endurance per la resistenza funzionale.
Benefici dell’allenamento del core nella vita quotidiana
Con una muscolatura forte del core si traggono diversi vantaggi nelle attività quotidiane: ad esempio, aumentano significativamente l’equilibrio e la stabilità posturale, si riduce il rischio di cadute (specialmente negli anziani) e risultano più effettuabili i movimenti complessi come camminare su superfici irregolari o caricare oggetti. Inoltre, la maggior resistenza del core si traduce in una miglior capacità di svolgere azioni come sollevare pesi, spingere carrelli o spostare mobili. In uno studio su adulti sedentari è emerso che una maggior resistenza del core era positivamente correlata alla capacità di eseguire esercizi come piegamenti sulle braccia, sollevamenti (bench press, rematore, leg press) e all’efficienza nei movimenti funzionali. In altre parole, un core resistente consente di esprimere più forza e potenza nei movimenti di spinta, trazione e sollevamento, che sono fondamentali nelle attività di vita quotidiana (cambiare le lenzuola, spingere una porta pesante, sollevare la spesa, ecc.). (Santos et al. 2019).
Il rinforzo del core migliora la postura statica e dinamica perché favorisce la distribuzione corretta dei carichi sulla colonna durante il movimento (ad esempio stare in piedi a lungo o sollevare un bimbo). Infine, garantisce il benessere generale all’organismo, ad esempio permette di percepire minor affaticamento muscolare, ma anche un miglior controllo del corpo nello spazio.
Importanza dell’allenamento del core nello sport
L’allenamento del core è importante sia per la performance motoria che per la prevenzione di infortuni. Numerosi studi riportano miglioramenti significativi in vari parametri funzionali grazie al potenziamento del core. Ad esempio, Rodríguez-Perea et al. (2023) hanno osservato che programmi di allenamento specifico del core migliorano notevolmente l’equilibrio e altre prestazioni sportive (salto verticale/orizzontale, velocità di lancio). Un’altra meta-analisi recente ha evidenziato effetti positivi sulle capacità generali atletiche in diversi tipi di sport, come calcio, tennis, badminton, nuoto e pallavolo, in particolare con effetti significativi sulla resistenza del core e sull’equilibrio (Saeterbakken et al. 2022). Questi risultati indicano che un core ben allenato consente una migliore trasmissione di forza lungo la catena cinetica, che si nota nella stabilità posturale e nella potenza funzionale.
Ruolo nella prevenzione di disturbi muscolo-scheletrici e viscerali
Il core svolge un ruolo chiave nella prevenzione di patologie sia muscolo-scheletriche che viscerali. Una muscolatura debole del core o mal coordinata è un fattore predisponente per il mal di schiena: l’allenamento della stabilizzazione del core è perciò raccomandato per prevenire e gestire ad esempio la lombalgia. Infatti, studi clinici dimostrano che esercizi mirati ai muscoli stabilizzatori del tronco migliorano i sintomi nella lombalgia cronica e subacuta, a differenza di programmi generici di esercizi. Hlaing et al. (2021) hanno riportato che pazienti con lombalgia sottoposti a esercizi di stabilizzazione del core avevano miglioramenti più significativi nell’equilibrio, nella propriocezione (la capacità del corpo di percepire la posizione e il movimento delle sue componenti nello spazio) e nella forza isometrica lombare, rispetto a coloro che eseguivano esercizi di rinforzo tradizionale.
In ambito clinico, l’allenamento del core è associato alla riduzione del dolore lombare: una revisione sistematica descrive che gli esercizi di stabilizzazione del core sono efficaci nel ridurre il dolore nei pazienti con lombalgia aspecifica. Inoltre, in studi controllati, i programmi di stabilizzazione del core hanno prodotto miglioramenti significativi nella propriocezione, nell’equilibrio statico/dinamico e nello spessore dei muscoli profondi lombari (es. trasverso e multifido), riducendo anche la disabilità correlata al mal di schiena rispetto a esercizi generali. Ciò suggerisce che il core training migliora il controllo neuromuscolare del tronco e rafforza i muscoli stabilizzatori, aspetti fondamentali per la salute della colonna e la prevenzione di infortuni. (Hodges et al. 2019)
In ambito viscerale il core include il pavimento pelvico, muscolo essenziale per la continenza urinaria e fecale. I muscoli del pavimento pelvico funzionano in sinergia con i muscoli addominali profondi e il diaframma: un indebolimento del distretto addomino-pelvico può contribuire a disfunzioni pelviche. Studi recenti evidenziano che unire il training del pavimento pelvico a esercizi di core stability migliora significativamente i sintomi dell’incontinenza urinaria da stress. Ad esempio, una RCT (Nipa et al. 2022) ha dimostrato che donne con incontinenza urinaria da stress correlata alla lombalgia rispondevano meglio a un programma combinato di esercizi del pavimento pelvico e stabilizzazione del core, rispetto ad un programma di soli esercizi sul pavimento pelvico: è emersa una maggior riduzione di perdita urinaria e un miglioramento della qualità di vita. Perciò, se i muscoli addominali profondi e pavimento pelvico vengono rafforzati sinergicamente, sostengono più agevolmente gli organi pelvici e aumentano il controllo della continenza, prevenendo così sia il mal di schiena che l’incontinenza.
E’ stato ulteriormente evidenziato che, allenando il core ed eseguendo esercizi specifici del pavimento pelvico (esercizi di Kegel), si ottengono risultati positivi nella prevenzione e nella gestione dei sintomi del prolasso. (Li C et al, 2016).
In sintesi, l’allenamento del core è un approccio versatile che apporta benefici alla salute generale: migliora la performance muscolo-scheletrica quotidiana, ma soprattutto contribuisce a prevenire disturbi come la lombalgia e le problematiche pelviche.
Ruolo dell’osteopatia nel core
L’osteopatia adotta una visione olistica del paziente: il corpo è considerato un’unità su cui il trattamento può aiutare a mantenere l’omeostasi e il benessere generale; l’osteopatia considera quindi l’intero organismo, includendo muscolatura profonda e visceri del tronco.
Allo stesso modo il “core” non viene considerato solamente come un’area muscolare anatomica, bensì come un sistema integrato che coinvolge strutture muscolo-scheletriche, fasciali e viscerali. L’osteopata interviene sul “core” in un’ottica preventiva e funzionale, adattando il trattamento alle specifiche esigenze della persona. Ad esempio, in soggetti con tendenza a lombalgia, l’attenzione dell’osteopata inizialmente potrebbe concentrarsi sull’ottimizzazione della muscolatura profonda lombare (es. muscolo trasverso dell’addome) con l’obiettivo di migliorare i fattori predisponenti del dolore; in altri casi l’attenzione potrebbe rivolgersi alla relazione tra core e respirazione: limitazioni della mobilità del diaframma, con il suo duplice ruolo, respiratorio e posturale, di ventilazione e stabilizzazione delle colonna, possono compromettere la stabilità posturale e la funzione respiratoria. (Sannasi et al 2023)
Un ulteriore ambito di intervento può riguardare la componente viscerale e pelvica, anche in relazione a lombalgie: l’osteopata valuta e tratta eventuali restrizioni fasciali addominali e del pavimento pelvico, le quali possono influire sulla funzionalità degli organi interni e sulla stabilità lombo-pelvica.
In sintesi, quelli appena citati sono stati tre esempi non protocollabili di trattamenti manipolativi osteopatici, i quali, grazie alla loro natura olistica e personalizzata per ciascun paziente, sostengono la prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici (come la lombalgia) e viscerali (come la sindrome del colon irritabile (irritable bowel syndrome e le disfunzioni pelviche) riconducibili alle strutture anatomiche del core.
L’osteopatia contribuisce a migliorare la qualità della vita senza focalizzarsi su una singola tecnica: ciò la rende una risorsa utile nel mantenimento della salute generale del paziente e nella strategia preventiva integrata all’allenamento specifico.
Bibliografia
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